Alimentación en el Deporte. 1ª Parte. Diego Colinas

ALIMENTACION EN EL DEPORTE. 1º PARTE

Está probado que el ejercicio regular y dinámico proporciona grandes beneficios al cuerpo y a la mente.

Lograr un mejor rendimiento en carrera depende del esfuerzo físico y de la cantidad de combustible, cosa que se lleva a cabo mediante una dieta sana y saludable

Hagamos un repaso de los nutrientes orgánicos

Hidratos de carbono H.C: Energía.

Son sustancias en el que se incluyen azucares (carbohidratos simples ) y almidones (carbohidratos complejos)
Los azucares, proporcionan energía sin aportar otros nutrientes y de absorción rápida: azúcar (sacarosa), glucosa, miel, mermeladas, dulces, chocolates.
Los almidones, contienen también vitaminas, minerales y fibra dietética y de absorción lenta: pan , pasta , arroz, cops de cereal, patatas , plátanos. Manzanas, frutos secos…
Su función principal es proporcionar energía al organismo.
Se almacenan ,en cantidades limitadas, en el hígado y en el musculo en forma de glucógeno.
Cuando las reservas de glucógeno están completas, los hidratos de carbono se convierten en grasa y se almacena en el tejido adiposo.
Sin embargo cuando las reservas de glucógeno disminuyen, aparece la fatiga y por lo tanto disminuye el rendimiento deportivo.
Las reservas se agotan tras 1h 30 mnt - 2 horas de ejercicio intenso, por eso es importante aportar la suficiente cantidad de HC en la dieta.
El aporte en la dieta debe ser del 55% - 60% del total de las calorias consumidas, pudiendo ser incrementadas a 70% dependiendo del ejercicio físico.

LIPIDOS o GRASAS

Su principal función es la reserva energética. Son el combustible muscular en reposo y en ejercicios de larga duración y baja intensidad.
Aportan el doble de calorías que los hidratos de carbono y proteínas.
Los ácidos grasos saturados se presentan en estado sólido a Tª ambiente, se encuentran sobretodo en animales terrestres y productos lácteos : mantequilla, sebo, jamón, vaca, cordero, cerdo, salsas, leche entera, nata, queso curado , patatas chips, acetite de coco y de palma.
Este tipo de grasas aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.
Los ácidos grasos insaturados, que se encuentran en estado liquido a Tª ambiente, ayudan a controlar el riesgo cardiovascular y a prevenir inflamación en caso de reuma y artritis (ácidos grasos poliinsaturados)
Estos alimentos son: aceites de maíz , oliva y girasol, pollo (sin piel) pescados , leche desnatada y semidesnatada, queso blanco, frutas, verduras, cereales integrales.
Una dieta rica en grasas significa que será escasa en HC y por lo tanto no se obtendrá un nivel adecuado de almacenamiento de glucógeno, por otro lado, una dieta con bajo contenido en grasas tiene el riesgo de sufrir deficiencias en vitaminas (A,D,E,K) y ácidos grasos esenciales
Se recomienda un 20% del total consumido y preferiblemente de tipo insaturado.

PROTEINAS:

Un 17% de nuestro tejido corporal (musculo, tejido orgánico, hueso, pelo..) es constituido por proteínas que las obtenemos del mundo animal y vegetal.
Las fuentes animales son carnes, pescados, casquerías, marisco, leche, huevos. Estas, tiene un mayor contenido en grasa del tal manera que debe controlarse la ingesta de este tipo de proteína.
Las fuentes vegetales incluyen lentejas, judías, garbanzos, nueces, cereal, pan, patata, pasta.. este tipo de proteína, además incorpora fibra dietética y carbohidratos.
Las proteínas no tiene función energética auque pueden ayudar a aumentar el rendimiento en situaciones especificas como en un sprint final. El aporte de proteínas debe ser diario al no disponer de reservas
Cuando se produce un exceso, el cuerpo no las almacena y las transforma en grasa
La ingesta en un deportista debe ser 1.2 – 1.4 g por Kg de peso/dia.
La proteína vegetal (tiene menor valor biológico pero menor contenido en grasa) se puede combinar con otro tipo como cereal, legumbre para aportar todos los aminoácidos esenciales.
No esta comprobado que con mayor ingesta de proteína se mejore el rendimiento deportivo, de hecho un exceso de proteínas en la alimentación puede ocasionar una acumulación de desechos tóxicos y efectos perjudiciales para la buena forma del deportista.



En caso de lesión se puede aumentar la ingesta para reparar el tejido
En la siguiente parte se hablará de la importancia de la hidratación y plantearemos una dieta básica del corredor

Diego Colinas